瘦不下來？產(chǎn)后鍛煉不容忽視！

　　中國人的傳統(tǒng)要坐月子，家里的媽媽婆婆總會在耳邊不停的說：坐月子就是躺著，不能動，不下床，躺足一個月……如此種種，搞得新媽媽苦不堪言。老祖宗留下的傳統(tǒng)我們要尊重，但要取其精華，棄其糟粕，隨著時代一起發(fā)展。

　　中國女性受傳統(tǒng)觀念影響，對產(chǎn)后鍛煉的認識不足，擔心產(chǎn)后過早運動會影響健康，有的甚至認為產(chǎn)后1個月不能下床，不能活動，加上盲目進補，從而加速了肥胖，不僅影響形體的康復，而且對產(chǎn)婦健康也有很大的影響，可能為今后盆腔器官功能障礙埋下隱患：產(chǎn)后肥胖的婦女更容易出現(xiàn)尿失禁、子宮后傾或脫垂等問題。

　　因此，積極有效地開展科學合理的產(chǎn)后形體訓練顯得非常重要。具體怎樣做，從以下幾個方面來看：

　　一產(chǎn)后鍛煉的重要性

　　雖然肥胖本身并不直接引起盆底功能障礙（SUI，包括壓力性尿失禁，子宮脫垂，陰道壁膨出等），但肥胖的產(chǎn)婦自身腹壁脂肪增厚，慢性腹壓增高，會使壓力性尿失禁的發(fā)病率增高。同時，腹壁脂肪增厚常會導致腹肌、膈肌收縮乏力，盆底組織過厚，外陰脂肪堆積，這些都是誘發(fā)SUI的高危因素。

　　有學者做過研究，研究組中順產(chǎn)后第2天指導其進行產(chǎn)后恢復肌力的有氧運動，等肌力逐步恢復后進行適宜的有氧運動，對照組則不予干預，最后檢測盆底肌張力。分析結(jié)果顯示，鍛煉組和不鍛煉組的盆底肌力差異明顯，產(chǎn)后適宜規(guī)律的有氧運動可減輕盆底組織損傷，促進盆底肌肉的康復。鍛煉組的子宮復舊不良、痔瘡、張力性尿失禁、膀胱膨出、腰骶痛的發(fā)生率比對照組低(P＜0.05);腰圍的恢復亦明顯優(yōu)于對照組(P＜0.05)。

　　二開始產(chǎn)后鍛煉的時間

　　順產(chǎn)的媽媽在產(chǎn)后6—12小時內(nèi)即可起床做輕微活動，產(chǎn)后第2日就可以在室內(nèi)隨意走動了，根據(jù)個人情況選擇合適的健身操，按時鍛煉。有會陰側(cè)切或行剖宮產(chǎn)的媽媽，可適當推遲活動時間，等傷口不再疼痛時，再進行鍛煉。應盡早開始適當活動及做產(chǎn)后健身操，有利于體力恢復、排尿及排便。

　　三產(chǎn)后鍛煉的方式

　　記住一個原則：產(chǎn)后鍛煉的運動量應由小到大，循序漸進。因為產(chǎn)婦的關(guān)節(jié)、韌帶處于不穩(wěn)定的松弛狀態(tài)，應先恢復肌力再進行運動。

　　恢復肌力的運動有腹式呼吸運動、腳踏板運動、盆底肌肉鍛煉、膝胸式臥位、腹背運動、下肢運動等。肌力恢復后，可進行一些簡單易行的有氧運動，循序漸進，如貓式伸展練習等促進子宮盆底肌肉恢復的瑜伽練習，仰臥起坐，健胸運動等。

　　四推薦的產(chǎn)后健身操

　　最初鍛煉時可以選擇做康復體操，先作簡單的腹肌運動：在仰臥狀態(tài)下，兩臂上舉到頭部兩側(cè)，深呼吸時，腹肌收縮，使腹壁下陷、腹腔內(nèi)臟器上提，然后慢慢呼氣，兩臂亦慢慢復原，以上運動2次/天，10～15min/次。

　　隨著體力的恢復，即可進行以下的康復體操：

　?。?）盆底肌張力訓練

　　第一步：仰臥，雙膝彎曲成直角，雙腿稍分開，肩、足跟支持身體，抬高臀部。雙膝并攏，同時收縮陰道、骨盆底，堅持1～2分鐘。

　　第二步：緩慢地蹲下和站起，每次10分鐘，每日2次。5天后酌情增加運動次數(shù)。

　　（2）腹部肌肉訓練

　　第一步：進行直立、屈膝、彎腰及平臥，雙手交替扶膝運動，吸氣、收腹，屏住呼吸直到需要吸氣時，再重復10次，每日2次。

　　第二步：交替踢腿運動。仰臥，雙手置臀下，雙腿交錯上抬，足心向上，膝微屈，收腹，保持背部平直，然后輕輕地交替上下踢腿，堅持10分鐘。

　　（3）胸部肌肉訓練

　　第一步：向前彎體訓練。仰臥，兩膝彎曲，兩腳略分開，雙手置于大腿，呼氣，抬頭及兩肩，身體向前伸，兩手觸摸雙膝，吸氣并放松。

　　第二步：向后彎體訓練。直立，兩腿彎曲稍分開，兩臂在胸部合攏，呼氣時骨盆稍前傾，身體漸漸向后彎，次數(shù)不限。

　?。?）胸腹肌綜合訓練

　　第一步：軀干扭轉(zhuǎn)運動。仰臥，雙手抱頭，左腿伸直，右腿屈膝，左肘觸右膝，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，收腹，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏;右腿伸直，左腿屈膝姿勢，扭轉(zhuǎn)身體，向相反方向重復以上動作，重復20～30次。

　　第二步：舉腿抬下頜運動。仰臥，兩腿并攏抬起，雙腳上抬，頭部稍離地面。舉腿同時抬下頜，收緊腹肌，下頜抵住胸部，頭部還原，然后再抬起，再低住胸部，屏住呼吸，重復20～30次。

　　產(chǎn)后的健身體操有很多種，不管選擇哪一種，都必須根據(jù)自己的體力情況決定，不要勉強，也不能操之過急，否則效果適得其反。

　　產(chǎn)褥期間進行科學，合理的形體鍛煉，有助于產(chǎn)后子宮復舊，恢復生理功能，預防產(chǎn)后并發(fā)癥，還可以恢復腹部肌緊張度，防止哺乳后乳房下垂，調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪分布，減少脂肪堆積，重塑美好體形。特別是早期形體訓練，對促進產(chǎn)婦形體的恢復，預防產(chǎn)后肥胖有非常明顯的效果。所以，我們需要改變傳統(tǒng)產(chǎn)褥期模式的觀念，千萬不要躺著不動了！融合營養(yǎng)，健身，恢復形體于一體才是新時代的產(chǎn)褥期保健模式，更能滿足新時代女性愛美的需求。