起勢

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　　動(dòng)作步驟：左腳向左邁步開立，與肩同寬，雙腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)，眼向前平視。保持頭腦端正，身體正直，沉肩墜肘，直腰蓄腹，松胯虛膝，兩足踏實(shí)，舌舔上腭。兩臂由體側(cè)向前慢慢平舉至兩手與肩同高，兩臂與肩同寬，指尖向前，掌心向下。上體保持正直，兩腿緩慢屈膝下蹲，同時(shí)兩掌輕輕下按至腹前，兩肘下垂與兩膝相對。目平視前方。

　　摟膝拗步——強(qiáng)腰健腎

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　　動(dòng)作步驟：腰微右轉(zhuǎn)，左腿提起，重心漸漸轉(zhuǎn)移到右腿；轉(zhuǎn)腰右肩下松，右肘下沉，自然地帶動(dòng)右掌畫弧形下落，經(jīng)右胯側(cè)，隨著下落臂外旋，使右掌心翻朝上；同時(shí)，左掌也隨轉(zhuǎn)腰向前經(jīng)右胸，腹前畫弧形向下移，隨著左臂內(nèi)旋使掌心翻朝下。眼隨轉(zhuǎn)腰向前平視轉(zhuǎn)移，目光耍顧及右掌。以上動(dòng)作為向左摟膝拗步。向右摟膝拗步動(dòng)作與向左一樣，方向相反。

　　功效：能夠加強(qiáng)下半身的力量，起到通調(diào)任督，強(qiáng)腰健腎的效果。

　　手揮琵琶——疏通前臂經(jīng)絡(luò)

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　　動(dòng)作步驟：接上式定式。重心漸漸移于右腿，隨著重心后移，使右腳踏實(shí)，同時(shí)腰微右轉(zhuǎn)。左腳提起向前邁半步，以腳跟著地，腳尖微翹，膝微弓，成左虛步。左手隨轉(zhuǎn)腰外旋向上抄，掌心向右，指尖向前側(cè)上，與肩平。右手同時(shí)也隨轉(zhuǎn)腰外旋向下采，掌心向左，指尖朝前側(cè)上，與腹齊。目光顧及兩掌向前平視。

　　功效：可使身體氣血通暢，尤其對經(jīng)常伏案工作，手臂前半部分有壓迫感的人，效果特別明顯。

　　倒卷肱——舒展肩頸背

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　　動(dòng)作步驟：接上式定式。上體左轉(zhuǎn)，左手翻掌（手心向上）經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，右手隨即翻掌向上；視線隨著向左轉(zhuǎn)，體先向左看、再轉(zhuǎn)向前方看右手。左臂屈

　　肘折向前，左手由耳側(cè)向前推出，手心向前，右臂屈肘后撤，手心向上，撤至右肋外側(cè)；同時(shí)右腿輕輕提起向后（偏右）退一步，腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移到左腿上，左腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正。眼看左手。

　　功效：通過手的動(dòng)作帶動(dòng)頸肩，動(dòng)作大開大合，有利于舒展肩、頸和背，調(diào)理肝膽經(jīng)氣運(yùn)行。

　　左單鞭——提高手腕柔韌性

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　　動(dòng)作步驟：動(dòng)作回到原地。體微左轉(zhuǎn)，左腳向左前方上一步，腳跟著地；右掌變勾手，左掌向左劃弧至面前。目視左掌。上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移成左弓步，左前臂內(nèi)旋，左掌翻轉(zhuǎn)向前推出，掌心向前，腕與肩平。目視左掌。

　　功效：手腕盡量彎曲，有利于提高手腕局部的柔韌性，使筋柔氣順，筋絡(luò)疏通。

　　云手——疏通全身經(jīng)絡(luò)

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　　動(dòng)作步驟：接上式定式。身體重心移至左腿上，身體漸向左轉(zhuǎn)，右腳尖向里扣；右手經(jīng)腹前向左上劃弧至左肩前，手心斜向后，同時(shí)左手變掌，手心向左前。眼看右手。上體慢慢右轉(zhuǎn)，身體重心隨之逐漸右移；右手由臉前向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心漸漸轉(zhuǎn)向右方；左手由左下經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩膀前，手心斜向后；同時(shí)左腳靠近右腳，成小開立步（兩腳距離約10厘米~20厘米）。眼看左手。

　　功效：練習(xí)云手，能保持人體核心經(jīng)絡(luò)的通暢，不淤堵，使脾氣上升，胃氣下降，消化、吸收、運(yùn)轉(zhuǎn)、排泄功能保持正常，后天之本健康穩(wěn)固。

　　野馬分鬃——增強(qiáng)腰部力量

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　　動(dòng)作步驟：接上式定式。上體右轉(zhuǎn)，重心移至右腿；兩手掌心相對，右上左下，右手大體與肩平，在右胸前做出“抱球”的姿勢。接著左腳跟抬起，轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼看右手。上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方上一步，腳跟輕著地，重心仍在右腿（兩腳距離約10厘米~20厘米）。上體挺直，繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心移至左腿，屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步；同時(shí)兩手前后分別向左上和右下兩個(gè)方向分開，左手與眼平，手心斜向上，右手按至右胯旁，手心向下，指尖向前，兩臂微屈，眼看左手。

　　功效：對于腰肌勞損者，長期練習(xí)可增加腰部肌肉力量，而對于腰椎間盤突出癥者，在急性發(fā)作時(shí)不能練習(xí)；在癥狀得到基本緩解時(shí)，循序漸進(jìn)地練習(xí)，可以鞏固療效，預(yù)防復(fù)發(fā)。

　　十字手

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　　動(dòng)作步驟：接上式定式。屈膝后坐，身體重心移向左腿，左腳尖向里扣，向右轉(zhuǎn)體；右手隨著轉(zhuǎn)體動(dòng)作向右平擺劃弧，與左手成兩臂側(cè)平舉，掌心向前，肘部微屈；同時(shí)右腳尖隨著轉(zhuǎn)體稍向外撇，成右側(cè)弓步。眼看右手。身體重心慢慢移至左腿，右腳尖向里扣，隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步；同時(shí)兩手向下經(jīng)腹前向上劃弧交叉合抱于胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向后。眼看前方。兩手內(nèi)外重疊，下落至丹田部位，靜候片刻，均勻呼吸，收功。