有人說(shuō)現(xiàn)在的中國(guó)是「全民養(yǎng)生」，年輕人開(kāi)始保溫杯泡枸杞、泡腳按摩吃鈣片，老年人則是大跳廣場(chǎng)舞、瘋狂晨練。

運(yùn)動(dòng)鍛煉，的確是提高身體代謝、增強(qiáng)體質(zhì)的一種方式?？墒?，如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，反而會(huì)越練病越多。近年來(lái)，因過(guò)度運(yùn)動(dòng)、錯(cuò)誤鍛煉，導(dǎo)致的關(guān)節(jié)損傷、骨骼變形等疾病的案例不在少數(shù)。

這些“傷身”的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，一路哥勸大家別再做了！

長(zhǎng)時(shí)間跳廣場(chǎng)舞

每座城市，只要有廣場(chǎng)的地方，總會(huì)有大媽熱鬧歡騰的廣場(chǎng)舞。其實(shí)，作為全民運(yùn)動(dòng)中最受中老人歡迎的運(yùn)動(dòng)方式，廣場(chǎng)舞并不適合所有人。

山東煙臺(tái)61歲的魯大媽，退休后迷上了廣場(chǎng)舞，每天至少跳上2個(gè)小時(shí)廣場(chǎng)舞，有段時(shí)間突然發(fā)現(xiàn)腿關(guān)節(jié)疼得無(wú)法彎曲，走路都費(fèi)勁。去醫(yī)院檢查，確診為膝關(guān)節(jié)炎。（來(lái)源：煙臺(tái)日?qǐng)?bào)）

圖片來(lái)源：?全景網(wǎng)

很多骨科醫(yī)生表示，不少中老年患者因跳廣場(chǎng)舞時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，引起關(guān)節(jié)損傷、膝關(guān)節(jié)炎。因?yàn)閺V場(chǎng)舞動(dòng)作中有不少屈伸、拉伸運(yùn)動(dòng)，且公共廣場(chǎng)多為水泥、瓷磚地面，地面較硬沒(méi)有緩沖，非常容易引起關(guān)節(jié)損傷。

很多跳廣場(chǎng)舞的中老年人，并沒(méi)有舞蹈基礎(chǔ)，也沒(méi)有進(jìn)行相應(yīng)的熱身、拉伸運(yùn)動(dòng)，猛然開(kāi)始進(jìn)行節(jié)奏較快的舞蹈動(dòng)作，讓膝關(guān)節(jié)承受了較大的壓力，久而久之就造成骨骼損傷。

一路哥建議如果你熱愛(ài)廣場(chǎng)舞，可以堅(jiān)持跳。不過(guò)一定要注意在保護(hù)關(guān)節(jié)和骨骼的基礎(chǔ)上量力而行，高難度的動(dòng)作不要輕易嘗試，每次跳舞時(shí)間不可過(guò)長(zhǎng)，最好不超過(guò)30分鐘，且跳舞前最好進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸和熱身運(yùn)動(dòng)。

圖片來(lái)源：?全景網(wǎng)

過(guò)度爬山爬樓

很多白領(lǐng)上班族，由于工作的關(guān)系長(zhǎng)期久坐，沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。不少人將爬樓梯作為減肥運(yùn)動(dòng)的方式。

湖南的陳女士從事銷售工作，近期發(fā)現(xiàn)自己體重有點(diǎn)上升，就利用下班之余爬樓梯鍛煉身體。家住21樓的她上下爬樓20天后，膝蓋出現(xiàn)疼痛難忍的癥狀，有時(shí)甚至舉步維艱。經(jīng)檢查，因?yàn)檫^(guò)度爬樓梯，她的膝關(guān)節(jié)受傷嚴(yán)重。（來(lái)源：長(zhǎng)沙晚報(bào)）

圖片來(lái)源：?全景網(wǎng)

有專家認(rèn)為，爬樓梯爬山，是“最笨的運(yùn)動(dòng)”。爬樓梯和爬山，確實(shí)有一定的增強(qiáng)心肺功能、消耗熱量的功效，但是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)大于優(yōu)點(diǎn)，如果你過(guò)度進(jìn)行，將對(duì)膝關(guān)節(jié)造成不可修復(fù)的損傷，結(jié)果只能是得不償失。

上下爬樓時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)都在承受非常大的壓力。有一組數(shù)據(jù)，可以讓我們更直觀的感受：

膝蓋承受的重量

上樓梯時(shí)，是體重的3～4倍；

下樓梯時(shí)，是體重的5～7倍。

對(duì)于大部分普通人而言，膝關(guān)節(jié)的壽命只有60年，如果過(guò)度使用，膝關(guān)節(jié)會(huì)過(guò)早的衰老病變。極有可能，你還沒(méi)能過(guò)上財(cái)務(wù)自由的退休生活，你的運(yùn)動(dòng)自由就已經(jīng)早早結(jié)束了。

圖片來(lái)源：?全景網(wǎng)

因此，無(wú)論是健身教練還是骨科醫(yī)生，都不建議我們過(guò)度進(jìn)行爬樓、爬山鍛煉，尤其是50歲以上的人群、體重過(guò)重的肥胖人群（BMI＞24）和孕婦，更需減少磨損膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。

如果你家居住的是沒(méi)有電梯的住宅，不得已每天都要上下樓梯，建議大家一定要注意上下樓的正確姿勢(shì)：

①背部挺直、身體不要過(guò)早前傾；

②身體重心緩慢過(guò)渡，均衡使用腿部、腰部和臀部的力量；

③下樓時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要挺得太直，略微彎曲。

除了爬山爬樓，我們?nèi)粘Ｒ残枰⒁獗Ｗo(hù)膝蓋關(guān)節(jié)。多進(jìn)行一些舒緩的腿部拉伸，緩和運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)，一路哥之前給大家介紹過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單的鍛煉姿勢(shì)：靠墻靜蹲。

上半身軀干靠墻下蹲，保持大腿和地面平行，大腿和小腿垂直呈90°角，兩腳打開(kāi)與肩同寬，收緊腰腹部核心緊貼墻壁。

這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉韌性、緩解膝蓋疼痛。建議大家：每天練習(xí)3-5次，每次間歇1-2min。需注意，練習(xí)時(shí)一定要注意保持姿勢(shì)正確哦！

空腹晨練

自從跑步成為一種運(yùn)動(dòng)的時(shí)尚，不少都市人群開(kāi)始加入晨跑的運(yùn)動(dòng)。無(wú)論是年輕人還是中老年人，晨練都需要注意不要空腹晨練。

尤其是身體素質(zhì)不佳的人，空腹晨練很容易造成低血糖，產(chǎn)生頭暈心慌、呼吸不暢等癥狀。而對(duì)于有心臟疾病的人來(lái)說(shuō)，嚴(yán)重的話還有可能造成暈厥和猝死。

重慶一位16歲的少女，前一晚只吃了少量橘子，第二天一早便開(kāi)始空腹晨跑，結(jié)果因低血糖暈倒，經(jīng)過(guò)緊急搶救才恢復(fù)。（來(lái)源：重慶網(wǎng)絡(luò)廣播電視臺(tái)）

之前有國(guó)外研究認(rèn)為空腹鍛煉減脂效果更佳，很多健身愛(ài)好者盲目跟風(fēng)。

其實(shí)，醫(yī)生并不提倡空腹鍛煉，因?yàn)榭崭範(fàn)顟B(tài)下，血液粘稠度增高，加上運(yùn)動(dòng)出汗，體內(nèi)鹽分、水分蒸發(fā)后，非常容易出現(xiàn)腦供血不足。而對(duì)于心血管能力較差的人來(lái)說(shuō)，更容易出現(xiàn)身體不適。

建議有晨練習(xí)慣的人，出門運(yùn)動(dòng)前，簡(jiǎn)單補(bǔ)充點(diǎn)食物和水分，當(dāng)然也不宜吃得過(guò)飽后立刻運(yùn)動(dòng)，保持5-6分飽的狀態(tài)即可。

仰臥起坐

仰臥起坐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，我們從小學(xué)體育課就開(kāi)始做，可以鍛煉到腹部肌肉和腿部肌群。但是，目前關(guān)于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性還存在一些爭(zhēng)議。

很多醫(yī)生認(rèn)為，大部分人在做仰臥起坐時(shí)，并沒(méi)有學(xué)會(huì)運(yùn)用腹部的力量，拉動(dòng)上半身。而是用雙手緊抱后腦，靠腿部和頸部用力往前，才能帶動(dòng)上半身坐起,這個(gè)姿勢(shì)對(duì)頸部、脊椎傷害很大，很容易造成頸椎受傷、脊柱彎曲。

因此，比起這個(gè)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健身效果，它的致病風(fēng)險(xiǎn)更大。如果想要鍛煉腰腹部的力量，一路哥更推薦大家在健身教練的指導(dǎo)下，做一些卷腹運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)腰腹部的核心力量。

比如「曲腿卷腹」，這個(gè)動(dòng)作不用完全拉起上半身，只需用腹部力量帶動(dòng)肩頸部稍稍抬起即可，只需動(dòng)作到位，做4-5個(gè)就會(huì)讓你感到腹直肌開(kāi)始燃燒。

與之相配合的，還有另一個(gè)動(dòng)作：「反向卷腹」。保持上半身和臀部不離開(kāi)地面，吸氣雙腿抬起向軀干靠攏，用大腿力量帶動(dòng)腹部向上運(yùn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部下半段，能幫助我們瘦腰減脂。

這兩個(gè)鍛煉腹部的動(dòng)作，不需要任何器械，在家里就可以進(jìn)行，比仰臥起坐更科學(xué)、更有效，也更適合健身初學(xué)者進(jìn)行日常鍛煉。

“暴力”鍛煉

一路哥在公園晨跑時(shí)，時(shí)常見(jiàn)到很多老大爺會(huì)做各種高難度的運(yùn)動(dòng)，例如撞樹(shù)、爬行、甩鐵鞭等爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)。

很多中老年人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越大、健身效果越好，其實(shí)很多高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不僅不能健身反而容易造成肌肉拉傷、軟組織損傷。

在樹(shù)桿上猛烈撞背，對(duì)于骨骼韌性較差的老年人來(lái)說(shuō)，很容易造成肌肉損傷，撞擊的方式不對(duì)，還容易引發(fā)血壓升高。況且撞樹(shù)所帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)量，還不如做一套廣播體操消耗的能量多。

曾經(jīng)有段時(shí)間“爬行鍛煉”風(fēng)靡全國(guó)，好多中老年人以手腳撐地，學(xué)動(dòng)物爬行的方式運(yùn)動(dòng)，據(jù)說(shuō)這樣可以治療頸椎病。

但不少專業(yè)醫(yī)生均認(rèn)為，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不適合老年人鍛煉。不僅容易損傷手腕和膝關(guān)節(jié)，尤其不適合有心血管疾病的老人。

除此之外，還有倒走散步、甩臂、拍打全身等運(yùn)動(dòng)，也并非適合所有人，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)需要結(jié)合自身的身體狀況量力而行。

與其迷信各種五花八門的養(yǎng)生方法和怪異運(yùn)動(dòng)，不如做做保健操、打打太極拳，或者進(jìn)行一些簡(jiǎn)單有效的力量訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)，是我們保持健康和年輕的方式之一，但凡事過(guò)猶不及。只有通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到鍛煉身體的目的。

亞里士多德曾說(shuō)過(guò)：

運(yùn)動(dòng)太多和太少，同樣的損傷體力；飲食過(guò)多與過(guò)少，同樣的損傷健康；唯有適度可以產(chǎn)生、增進(jìn)、保持體力和健康。

一路哥勸大家，盡早遠(yuǎn)離不健康、不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，選擇一項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)，每天只要堅(jiān)持30分鐘的鍛煉，哪怕只是做一些簡(jiǎn)單的瑜伽拉伸和有氧運(yùn)動(dòng)，都能夠起到強(qiáng)健身體的效果。

比起運(yùn)動(dòng)的形式來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，才是更重要的。