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“吃素能讓人遠(yuǎn)離糖尿病”?真相在這里

2019-08-14 來源:糖覽天下《中華糖友》  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:其實,體重是一個影響2型糖尿病風(fēng)險的重要因素。遵循以素食為主生活方式的人,體重通常會低一些。而這個實驗中吃素的人大部分保持了一個良好的體重,這可能是得出該結(jié)論的一個原因。

近日,國際醫(yī)學(xué)期刊《JAMAInternalMedicine》發(fā)表了一篇文章,哈佛大學(xué)的研究人員對九項前瞻性流行病學(xué)研究進(jìn)行了匯總分析,試圖找出不同膳食模式和糖尿病發(fā)病率之間的關(guān)聯(lián)性。今天雜志就來說說這個研究。

實驗中,研究者對共計30余萬成年人的膳食調(diào)查數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析。在這些流行病學(xué)研究中,都通過問卷調(diào)查來收集參與者們的飲食狀況。受訪者參與調(diào)查時的平均年齡在36~65歲之間。

實驗發(fā)現(xiàn)以植物食物為主的膳食模式,有利于降低2型糖尿病的風(fēng)險,降低風(fēng)險的幅度是23%。那么,這個研究是不是提示我們必須吃純素呢?

非也!它只是提示我們不要吃過多的紅肉,而要把蔬果食物吃夠。

接下來我們進(jìn)一步分析:

其實,體重是一個影響2型糖尿病風(fēng)險的重要因素。遵循以素食為主生活方式的人,體重通常會低一些。而這個實驗中吃素的人大部分保持了一個良好的體重,這可能是得出該結(jié)論的一個原因。

而在現(xiàn)實生活中,看看我們身邊的人群就能發(fā)現(xiàn),不吃肉的人患上糖尿病的情況并不罕見,甚至相當(dāng)普遍。無論中國還是印度,僧尼還是居士,很多素食者也照樣胖,照樣得糖尿病,照樣膽固醇水平異常。

此前發(fā)表在《柳葉刀》上的研究表明,對中國居民而言,吃肉、喝奶,在各種增加死亡風(fēng)險的影響因素中排到了30名之外,蛋類和魚類壓根沒有上榜。

相比之下,吃太多的鹽、太少的全谷雜糧、太少的水果、太少的豆類等,排名都要靠前得多。由于中國人吃主食的數(shù)量大,膳食血糖負(fù)荷普遍較大,因此過多精白米面的影響可能比動物性食品的影響更大。

少吃動物性食品

未必是中國人預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵

多項研究證實,膳食血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷對2型糖尿病的風(fēng)險有影響。

在主食數(shù)量一定的前提下,只有兩個方式來降低膳食的血糖負(fù)荷:一是降低淀粉類主食的血糖指數(shù),二是通過膳食搭配來降低餐后的血糖反應(yīng)。

把部分精白米面主食換成全谷、雜豆,這是我們經(jīng)常提倡的控血糖飲食措施,也已經(jīng)被世界各國的實踐所證實有利于預(yù)防2型糖尿病。同時,它也有利于預(yù)防肥胖、心腦血管疾病和腸癌,降低全因死亡率。

另一個措施,就是在膳食中加入較多的蔬菜,以及適量的動物性食品來搭配精白米面主食。適度的動物性食品有利于降低膳食的血糖反應(yīng)。

比如說,饅頭的GI值是88,但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49。

米飯的GI值是83,但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57,米飯配魚可以降低到37。奶類也有類似作用,米飯配全脂奶可以降到48。

富含蛋白質(zhì)的動物性食品可以促進(jìn)GLP-1和GIP等胃腸激素產(chǎn)生,有利于胰島素及時發(fā)揮作用。所以,只吃米飯、面條、饅頭加少量蔬菜的吃法,餐后血糖更不好控制。

瑞京營養(yǎng)師結(jié)論:

1.如果原來吃魚肉海鮮太多,植物性食品不足,那么減少動物性食品,替換成植物性食品,是有好處的。不僅有利于糖尿病,也有利于預(yù)防其他慢性疾病,降低全因死亡風(fēng)險。

2.如果原來魚肉蛋奶都較少,以淀粉食物為主,那么沒有必要降低動物性食品攝入量,甚至可以適度增加到中國居民膳食寶塔推薦的數(shù)量(平均每天肉40-75克、魚蝦類40-75克、奶300克、蛋1個)

3.中國居民膳食指南所推薦的膳食結(jié)構(gòu),就是一種以植物性食品為主、動物性食品為輔的結(jié)構(gòu)。其中谷類250-400克干重(加水煮熟后重量還要大大增加),包括了全谷雜豆;蔬菜300-500克、水果200-350克、大豆堅果35克,遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于魚肉蛋奶的總量。

4.植物性食品的好處,來自于全谷類、蔬菜、水果、豆類、堅果等,而不是來自于米飯、饅頭、面條、涼粉,更不是來自于餅干、點心、薯片、鍋巴之類。

5.對于吃純素的人來說,必須切實增加以上食物種類,特別是全谷、豆類和堅果,因為它們對于供應(yīng)足夠的蛋白質(zhì)和微量元素十分重要。

6.要想預(yù)防2型糖尿病,該做的事情不是把魚肉蛋奶排除出餐單,而是避免過多的精白谷物,遠(yuǎn)離甜食點心甜飲料。

總之,吃主食的時候,一定要多配合蔬菜和蛋白質(zhì)食物,包括魚肉蛋奶。這樣反而是有利于控制餐后血糖反應(yīng)的,也有利于維持肌肉的血糖利用能力。預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵是吃到足夠的蔬果、全谷、豆類和堅果,絕對純素并不一定能帶來更多的健康益處。

如果家里有糖尿病患者,或者糖尿病高危人群,不妨告訴他們,不吃魚肉蛋奶,未必能促進(jìn)健康,而適當(dāng)加入一些動物蛋白質(zhì)食物配合主食食用,更有利于維持好的血糖狀態(tài)。

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