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最簡單的最佳糖尿病運(yùn)動組合 必學(xué)

2019-06-27 來源:糖尿病之友  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:有氧運(yùn)動是指運(yùn)用大肌群、有重復(fù)性、時間可以在20分鐘以上的運(yùn)動,是機(jī)體糖原或葡萄糖徹底有氧氧化,并產(chǎn)生二氧化碳和水的代謝過程,如健步走、游泳。

世界衛(wèi)生組織提出:步行是最好的運(yùn)動,對于糖尿病患者而言,最好的運(yùn)動是:健步走+抗阻運(yùn)動,加拿大七橡樹健康管理中心科研總監(jiān)張弓教授這樣說。這兩項(xiàng)運(yùn)動如何做才能有效降糖呢?

有氧運(yùn)動與抗阻運(yùn)動的異同

有氧運(yùn)動是指運(yùn)用大肌群、有重復(fù)性、時間可以在20分鐘以上的運(yùn)動,是機(jī)體糖原或葡萄糖徹底有氧氧化,并產(chǎn)生二氧化碳和水的代謝過程,如健步走、游泳。

抗阻運(yùn)動指的是一種在相對短的時間間隔中進(jìn)行的高強(qiáng)度活動,如舉啞鈴、沙袋。

有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動的作用特點(diǎn)

有氧運(yùn)動

抗阻運(yùn)動

不增加肌肉

增加肌肉

不增加新陳代謝率

增加新陳代謝率

減低脂肪

減低脂肪

改善心肺功能

改善心肺功能

要消耗糖原,有氧運(yùn)動很有效,如果增強(qiáng)機(jī)體自身對葡萄糖的攝取能力,就得提高新陳代謝率,抗阻運(yùn)動更有效。從降糖的角度考慮,有氧運(yùn)動+抗阻運(yùn)動才是最佳的運(yùn)動組合。

最簡單的有氧運(yùn)動:健步走

糖尿病病友有效的健步走需要達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度,因?yàn)檫_(dá)到這個運(yùn)動強(qiáng)度,才能提高人體的心肺能力,增強(qiáng)機(jī)體對胰島素的耐受性,調(diào)節(jié)機(jī)體的內(nèi)分泌功能。如果達(dá)不到中等運(yùn)動強(qiáng)度,僅有糖原的消耗,不能發(fā)揮健步走的其他健康益處。

專業(yè)人員可以用心率和最攝氧量來評估運(yùn)動強(qiáng)度,對于普通糖友而言,可以用以下兩個方法來判定。

1.20-25℃的環(huán)境下,走路10分鐘后背微微出汗,20分鐘時衣服上有一巴掌大的出汗痕跡時,說明運(yùn)動強(qiáng)度正合適。

2.利用計步器來判斷運(yùn)動強(qiáng)度,30分鐘走6000-7000步,說明運(yùn)動強(qiáng)度合適。

達(dá)不到中等強(qiáng)度怎么辦

如果你毫無運(yùn)動習(xí)慣,先給自己訂立一個小小的目標(biāo):先嘗試健步走,每周走4-5次,堅(jiān)持走21次,約3個月,60%的糖友便可以養(yǎng)成健步走的好習(xí)慣。

如果你不能長時間保持有效的健步走運(yùn)動,建議采用變速健步走的運(yùn)動方式:先快速走3分鐘,再慢速走3分鐘,如此反復(fù)循環(huán)。這種高強(qiáng)度間歇性的運(yùn)動方式也非常適合糖友。當(dāng)機(jī)體適應(yīng)后再改為勻速健步走。

健步走別過量

凡事都應(yīng)該有個度,健步走也不例外。張弓教授建議糖尿病病友每次健步走的時間不要超過90分鐘,每周堅(jiān)持4-5次,每周運(yùn)動時長不超過300分鐘。

最簡單的抗阻運(yùn)動:啞鈴操

健步走鍛煉了下肢肌肉,糖尿病病友尤其要注意上肢肌肉的鍛煉,否則,上肢肌肉會慢慢萎縮,不利于保持人體的健康狀態(tài)。下面為大家介紹一套最簡單的抗阻運(yùn)動——啞鈴操,沒有啞鈴可以用礦泉水瓶代替。

每個動作做兩組,每組10-15次,每周不低于3次,每次運(yùn)動時間20分鐘左右。

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