有一種運(yùn)動(dòng)，被認(rèn)為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”

它簡(jiǎn)單、易行、安全，

它男女老少都適宜，

它能讓你終身堅(jiān)持到底，

它就是再尋常不過的——健步行。

它還是一項(xiàng)很適合糖友的控糖運(yùn)動(dòng)！

美國(guó)《自然》雜志有報(bào)道稱，一周步行7小時(shí)以上，對(duì)防治2型糖尿病有顯著療效。

日本京都濟(jì)會(huì)醫(yī)院經(jīng)過10年研究發(fā)現(xiàn)，每天步行2次，每次30分鐘，有利于糖尿病康復(fù)。

步行對(duì)糖友有五大好處

1.降糖降脂：每天中速度步行30分鐘(100步/分)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，有利于調(diào)節(jié)血脂和控制血糖。

2.預(yù)防糖足：步行能增加下肢肌肉的鍛煉，促進(jìn)下肢及足部血液循環(huán)，減少糖尿病足的發(fā)生。

3.減肥：步行能增加能量消耗，促使大量脂肪消耗，每日快走30～60分鐘，堅(jiān)持日久可減肥。

4.增強(qiáng)抗病能力：步行可以改善新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)機(jī)體抗病能力。

5.使身心愉悅：步行可改善平衡功能，改善思維，使人精神煥發(fā)、心情愉悅，減輕精神壓力，保持身心健康。

然而，掌控君隔三差五就會(huì)收到糖友們這類困惑：

●走路都半個(gè)多月了，血糖為啥一直很堅(jiān)挺？

●剛才步行了1個(gè)小時(shí)，血糖竟然離奇升高了。

●走路發(fā)生過低血糖也有高血糖，這也太邪乎了…

步行血糖不降？你可能中了這7招！

運(yùn)動(dòng)后馬上測(cè)血糖？

一些糖友，運(yùn)動(dòng)后迫不及待地監(jiān)測(cè)血糖，想看看運(yùn)動(dòng)的療效，不料血糖不降反升……

實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體交感神經(jīng)異常興奮，血糖會(huì)輕微升高。

而剛剛結(jié)束運(yùn)動(dòng)，身體和大腦還處于興奮狀態(tài)，這時(shí)測(cè)出的血糖值并不準(zhǔn)確。

正確做法：如果身體沒有不適，建議運(yùn)動(dòng)結(jié)束休息30分鐘后，再測(cè)血糖。

出汗了，才說明有效果？

如果僅以出汗與否判斷運(yùn)動(dòng)效果，很容易導(dǎo)致一些汗腺分泌低下的人運(yùn)動(dòng)過度，汗腺分泌發(fā)達(dá)的人運(yùn)動(dòng)量不足。

這兩種情況，都會(huì)導(dǎo)致控糖效果不理想。

正確做法：不必糾結(jié)是否出汗，糖友的步行強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)自身情況確定。

慢步走：每分鐘50~80步，步速緩慢，步伐穩(wěn)健，適合年老體弱者。

中速走：每分鐘80~120步，不急不慢，中速前進(jìn)。

健步走：每分鐘高于120步，行走速度快，消耗的能量較大。

不確定自己適合什么強(qiáng)度時(shí)，可用“交談法”進(jìn)行檢驗(yàn)?？觳阶哌^程中，感覺有點(diǎn)喘氣，但能交談，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中；如果感到說話困難、氣喘吁吁，就說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大了。

步行姿勢(shì)舒服就好？

含胸駝背、身體傾斜、蹭著走、深一腳淺一腳……

這些錯(cuò)誤的走路姿勢(shì)，不僅難看，還容易崴腳、引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛等，降糖效果也不理想……

正確做法：走路時(shí)抬頭、挺胸、收腹，肩膀放松，讓脖子和脊柱形成一條直線。手臂盡量貼進(jìn)身體兩側(cè)，自然彎曲，前后擺臂。

步數(shù)越多越好？

一些人沉迷于在朋友圈刷步數(shù)，走20000步的效果真比走1000步好嗎？

其實(shí)，不少人步行后血糖反而升高了，就是因?yàn)檫^度運(yùn)動(dòng)，刺激體內(nèi)的升糖激素大量分泌而引起血糖升高。

正確做法：我國(guó)健康指南建議，成年人每天應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于6000步的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。糖友可以根據(jù)具體情況調(diào)整：如體力和時(shí)間允許，可以走到8000～10000步；肥胖、體能較差，有慢性病的人群，可以相應(yīng)減少。

小貼士：因手機(jī)檢測(cè)的步數(shù)還包括了日常生活中一些很小的走動(dòng)，不具有強(qiáng)身健體的效果，并不能代表有效運(yùn)動(dòng)步數(shù)。所以，運(yùn)動(dòng)步數(shù)要和生活步數(shù)區(qū)分開。

步伐越大越好？

你是不是常常通過加大步伐，來提升健走速度？

實(shí)際上，步幅過大容易導(dǎo)致步伐不協(xié)調(diào)，還容易造成大腿內(nèi)側(cè)韌帶拉傷。對(duì)膝關(guān)節(jié)不好的人來說，還會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。

正確做法：日常散步，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走，每一步可比平時(shí)多邁10cm左右，以腳能自然著地為前提，加快步頻來提高速度。同時(shí)配合充分的上肢運(yùn)動(dòng)，前后自然擺動(dòng)雙臂。

三天打魚兩天曬網(wǎng)

不少人運(yùn)動(dòng)完全看心情和記性！想起來了運(yùn)動(dòng)一會(huì)；心情不好了，運(yùn)動(dòng)就被無期限擱淺……

不管什么運(yùn)動(dòng)，都講究“持之以恒”，不規(guī)律的運(yùn)動(dòng)容易造成血糖忽高忽低，往往達(dá)不到良好的健身和降糖效果。

正確做法：每天保持1～2次，每次持續(xù)３0分鐘左右的快走，可達(dá)到較好的降糖效果。另外，找個(gè)伙伴一起運(yùn)動(dòng)、互相督促，也是一個(gè)讓人堅(jiān)持的好辦法。

餓著肚子步行

一些糖友覺得，晨練的效果最好，并且習(xí)慣空腹運(yùn)動(dòng)。

其實(shí)，空腹運(yùn)動(dòng)不但易引發(fā)低血糖，還可能由于體內(nèi)能量欠缺，導(dǎo)致肝糖輸出增加，造成血糖升高，對(duì)控糖有害無益。

正確做法：從吃第一口飯算起，餐后1～2小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)段體內(nèi)血糖處于高峰，有助于降低餐后血糖，且避免發(fā)生低血糖。

掌控小結(jié)

走對(duì)姿勢(shì)：走路時(shí)抬頭、挺胸、收腹，肩膀放松，讓脖子和脊柱形成一條直線。手臂盡量貼進(jìn)身體兩側(cè)，自然彎曲，前后擺臂。

選對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)：最好在餐后半小時(shí)至1小時(shí)步行，此時(shí)降糖效果最理想。千萬別在空腹或餐前運(yùn)動(dòng)，避免發(fā)生低血糖。

做足運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備：選一雙舒適、合腳、鞋底偏軟的鞋子，出門前，備點(diǎn)糖果、餅干、水。一旦在步行中出現(xiàn)頭暈、饑餓感、出虛汗、手抖、心慌等低血糖反應(yīng)，應(yīng)馬上停止步行，進(jìn)食點(diǎn)心和水。

適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：可用“交談法”進(jìn)行檢驗(yàn)，快步走過程中，感覺有點(diǎn)喘氣，但能交談，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中；如果感到說話困難、氣喘吁吁，就說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大了。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量：根據(jù)自身情況調(diào)整，每天走路6000～10000步為宜。這差不多就是你每次步行30分鐘，每天2～3次即可達(dá)到。

運(yùn)動(dòng)后不馬上測(cè)血糖：如果身體沒有不適，運(yùn)動(dòng)后先休息一會(huì)平復(fù)身體，30分鐘后再測(cè)血糖。