堅(jiān)持這樣做，運(yùn)動(dòng)效率更高！

2018-03-11 來(lái)源：北京瑞京糖尿病醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制血糖，還有其他健康益處，如:1.促進(jìn)體重減輕，維持理想體重;

運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制血糖，還有其他健康益處，如：

1.促進(jìn)體重減輕，維持理想體重;

2.降低低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯，有助于調(diào)節(jié)血脂;

3.增強(qiáng)心肺耐力;

4.增加肌肉、血管彈性，幫助降低血壓;

5.促進(jìn)血液循環(huán);

6.增強(qiáng)自信心，提高生活質(zhì)量。

運(yùn)動(dòng)有這么多好處，這更好給了自己一個(gè)運(yùn)動(dòng)的理由。那么如何運(yùn)動(dòng)，效率最高呢？

自測(cè)體力活動(dòng)水平

每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)方法不同，運(yùn)動(dòng)規(guī)律不同，自然體力活動(dòng)水平也會(huì)不相同。了解目前的體力活動(dòng)水平，為制定下一步的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)指明方向。

運(yùn)動(dòng)能消耗多少熱量

糖友可選擇的運(yùn)動(dòng)形式有很多種，每種運(yùn)動(dòng)形式對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，相同時(shí)間內(nèi)，不同人、不同運(yùn)動(dòng)形式消耗的熱量不同。推薦：糖尿病患者每天通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗的熱量達(dá)到300千卡即可。

要減重，就得每天運(yùn)動(dòng)

如果要減重，每周消耗熱量應(yīng)≥2000千卡，且每天都要運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于每天通過(guò)運(yùn)動(dòng)要消耗300千卡熱量。如果你選擇步行或慢跑，可以佩戴計(jì)步器或者運(yùn)動(dòng)耗能監(jiān)測(cè)儀來(lái)幫助你計(jì)算消耗的熱量。

有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，不包括熱身和放松運(yùn)動(dòng)。糖友都知道每天至少應(yīng)做有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，這30分鐘時(shí)間并不是從出門(mén)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間到進(jìn)門(mén)的時(shí)間計(jì)算的，而是除去你5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，再除去你5～10分鐘的整理運(yùn)動(dòng)，真正達(dá)到“170—年齡”這個(gè)中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的有效心率的時(shí)間。

要評(píng)估自己是否達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的有效心率，可按照下列標(biāo)準(zhǔn)：

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳和呼吸加快，但呼吸不急促；

2.能持續(xù)運(yùn)動(dòng)10～30分鐘，微微出汗，稍感累；

3.第二天起床后無(wú)疲勞感。

做到以上3條，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)有效。

分次運(yùn)動(dòng)也有運(yùn)動(dòng)效果

每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周至少75分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度兩種組合的有氧運(yùn)動(dòng)。每周150分鐘，可以每天30分鐘，每周鍛煉5天。如果你不能每天抽出30分鐘時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，可以分次完成，比如一次持續(xù)鍛煉10分鐘(有氧運(yùn)動(dòng)每次不能少于10分鐘)，共鍛煉3次，累計(jì)30分鐘，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到，也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

寫(xiě)運(yùn)動(dòng)日記

看自己運(yùn)動(dòng)是否達(dá)標(biāo)，醫(yī)生可以根據(jù)你的運(yùn)動(dòng)日記開(kāi)具更準(zhǔn)確的運(yùn)動(dòng)處方。