有氧運(yùn)動(dòng)“燃燒”葡萄糖

　　在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，被稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)一般心率＜140次/分鐘。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)中呼吸均勻，不會(huì)有喘不過(guò)氣的感覺(jué)，只有輕度的呼吸急促、心跳微微加速、身體出了些薄汗，這樣的運(yùn)動(dòng)就屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

　　常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有：慢跑、快走、游泳、騎自行車(chē)等。

　　有氧運(yùn)動(dòng)能“燃燒”肝糖原和肌糖原中的葡萄糖，長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)不僅能提高肝臟、骨骼肌和脂肪組織對(duì)葡萄糖的敏感性，改善胰島素敏感性，還能改善心肺功能、提高免疫力、延緩衰老。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)“帶跑”血糖

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)而言的，指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)，一般強(qiáng)度高、時(shí)間短。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一般心率＞160次/分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸急促，有明顯的心慌、氣短、大汗不止。

　　常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有：快跑、舉重、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐等。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在短時(shí)間內(nèi)充分發(fā)揮肌肉的力量，把身體變得緊繃有彈力，所以，它的特點(diǎn)是更快的增加肌肉、塑造肌肉線條。但在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的新陳代謝是加速的，機(jī)體瞬間需要大量的能量，由糖進(jìn)行無(wú)氧代謝來(lái)提供，因糖友本身的糖代謝就存在問(wèn)題，故在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)糖友很容易產(chǎn)生低血糖。

　　這么說(shuō)，作為糖友我只要做有氧運(yùn)動(dòng)就可以了？

　　老李

　　糖小寶

　　《中國(guó)2型糖尿病防治指南》建議糖友每周搭配有氧運(yùn)動(dòng)做2次抗阻訓(xùn)練。

　　抗阻訓(xùn)練是啥？是有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)呢？

　　老李

　　抗阻運(yùn)動(dòng)“消耗”血糖

　　抗阻運(yùn)動(dòng)不能簡(jiǎn)單的說(shuō)是有氧或是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，它是指肌肉在克服外來(lái)阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，其中的阻力可以由他人、自身或器械（如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋等）來(lái)提供。

　　它可以增加肌肉對(duì)血糖的消耗，改善血糖水平，降低糖尿病的危險(xiǎn)性。

　　提醒：糖友在做抗阻運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要量力而行，如果一味追求高強(qiáng)度、大力量、爆發(fā)性，那就把抗阻運(yùn)動(dòng)做成了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)；中低強(qiáng)度、持續(xù)性的阻抗訓(xùn)練比較適合糖友，訓(xùn)練時(shí)要避免憋氣，掌握好呼吸的頻率。一般以組為單位，一組10下，糖友可做到感覺(jué)疲憊為止就停下。

　　這樣啊，我明白了！

　　老李

　　糖小寶

　　不過(guò)，選好運(yùn)動(dòng)方式后，還是有幾點(diǎn)需要注意的。

　　糖友安全降血糖4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)

　　1.動(dòng)前先測(cè)個(gè)血糖

　　糖友得時(shí)刻關(guān)注自己的血糖，運(yùn)動(dòng)前也不例外，在運(yùn)動(dòng)前最好都先測(cè)血糖，如果血糖超過(guò)16mmol/L，不可運(yùn)動(dòng)；如果血糖低于5.5mmol/L要補(bǔ)充一些糖分后待血糖恢復(fù)正常后再運(yùn)動(dòng)。

　　2.零食糖塊隨身帶

　　即便運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不大，也應(yīng)該隨身攜帶一些含糖的食物，以防出現(xiàn)低血糖狀況。

　　3.做好熱身很重要

　　熱身可以增加關(guān)節(jié)靈活度，使身體逐漸蘇醒，把身體帶入一個(gè)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)中。如果忽略熱身，不僅可能造成關(guān)節(jié)、肌肉的損傷，突然的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激也不小。→運(yùn)動(dòng)雷區(qū)|忽略熱身，筋骨很受傷！

　　4.放松運(yùn)動(dòng)也別忘

　　運(yùn)動(dòng)完后，也別忘了做放松，運(yùn)動(dòng)后的放松可以促進(jìn)乳酸分解，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)后的肌肉酸痛。→運(yùn)動(dòng)雷區(qū)2|不做放松，肌肉受苦