控制血糖的八大謠言和七個(gè)叮嚀（下）
摘要：多用各種粗糧雜豆和薯類來(lái)替換白米白面做主食，或把它們和白米白面混合烹調(diào)，非常有利于血糖控制。
關(guān)于控糖的貼心叮嚀
說了這么多誤區(qū)，那需要控制血糖的人到底應(yīng)該怎么吃，在生活上還需注意哪些呢？
1.改善主食，多選擇雜糧薯類
多用各種粗糧雜豆和薯類來(lái)替換白米白面做主食，或把它們和白米白面混合烹調(diào)，非常有利于血糖控制。
但是，黃豆黑豆和豆制品不是糧食，它們只能替代肉。只有紅豆綠豆蕓豆豌豆等含淀粉豆類可部分替代主食，這可不能搞錯(cuò)哦。
2.多吃蔬菜，少油烹飪
建議需要控制血糖和體重的朋友每天食用1斤以上蔬菜，最好能超過600克。
綠葉蔬菜要占至少一半，再配合少量的菌藻類蔬菜，比如各種蘑菇、香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，注意少油烹調(diào)。
深綠色葉菜的飽腹感比番茄蘿卜黃瓜之類強(qiáng)，可預(yù)防饑餓，同時(shí)對(duì)預(yù)防
心腦血管疾病、
癌癥和老年認(rèn)知退化極為有益。
3.盡量吃天然狀態(tài)的食物，少吃加工得口感大變的食物
主食要烹熟，但不要追求過細(xì)過軟，要有足夠的咀嚼性。要知道，同樣的主食食材，煮得越軟，打得越碎，吃了之后餐后血糖反應(yīng)越高。
除此之外，水果一定要直接吃，不能打成果汁喝。
4.改善烹飪方式，遠(yuǎn)離煎炸油膩
每天的烹調(diào)油控制在25克以內(nèi)。比如，一頓飯有一個(gè)炒菜一個(gè)蒸煮一個(gè)涼拌，決不能兩個(gè)炒菜一個(gè)煎炸。
如今超市里賣的清亮透明的炒菜油，都是99%以上的純脂肪，比身上的肥肉還要純呢！多吃不可避免會(huì)促進(jìn)發(fā)胖，有害血糖控制。
5.適量吃堅(jiān)果
堅(jiān)果仁可提供維生素E、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)糖尿病患者補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)是有益的。
吃堅(jiān)果仁的要點(diǎn)是，每天只吃一小把果仁（去殼25克），而且要選擇沒有經(jīng)過煎炸的少鹽產(chǎn)品。并且不要在晚上看電視時(shí)隨意吃，而需要在用餐的時(shí)候吃。
有實(shí)驗(yàn)表明，早餐時(shí)用堅(jiān)果仁來(lái)配合淀粉類主食，比如堅(jiān)果配著面包，有降低血糖峰值和增強(qiáng)飽腹感的作用。將堅(jiān)果混合到?jīng)霭璨死镆黄鸪裕娲忱u和部分香油，也是個(gè)好主意。
6.餐后半小時(shí)不要坐下，宜做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
如出門散步，或者做洗碗、打掃衛(wèi)生、收拾屋子等家務(wù)，對(duì)餐后血糖控制有益，也不會(huì)影響消化，還能避免肥肉上身。
除了做家務(wù)和走路，每天最好做30分鐘以上的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)對(duì)維持肌肉力量，降低體脂肪含量，提高心肺功能，提高
胰島素敏感性和預(yù)防心腦血管并發(fā)癥十分重要。
實(shí)際上，肌肉利用葡萄糖的能力高低，是餐后血糖控制的關(guān)鍵所在。餐后血糖負(fù)荷越大，越需要有強(qiáng)大的肌肉系統(tǒng)來(lái)容納和利用這些糖分。
研究表明，在體能增強(qiáng)之后，糖尿病患者的血糖控制能力都能有明顯改善。
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