體重超標(biāo)的人，怎樣進(jìn)行減肥計劃？
摘要：對于體重正常者而言，男性每天攝入2250大卡，成年女性每天攝入1800大卡。減肥者可以在這個基礎(chǔ)上減少300-500大卡。
BMI指的是身體質(zhì)量指數(shù)，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。
體重BMI計算公式為：BMI=體重（kg）÷身高的平方（m）
指數(shù)男性女性
過輕低于20低于19
適中20-2519-24
過重25-3024-29
肥胖30-3529-34
非常肥胖>35>34
專家指出，最理想的體重指數(shù)為22。
減肥的速度不宜過快，這是為了保證身體的健康，同時降低
反彈的可能性。
減脂的本質(zhì)是產(chǎn)生熱量差：攝入<消耗，身體便會動用存儲著的脂肪來提供熱量
所以最好的減脂方法就是雙管齊下！既減少攝入（管住嘴），又增加消耗（邁開腿）
1、每日熱量攝入目標(biāo)
對于體重正常者而言，男性每天攝入2250
大卡，成年女性每天攝入1800大卡。減肥者可以在這個基礎(chǔ)上減少300-500大卡。
很多人習(xí)慣性地選擇節(jié)食減肥，這其實是不可取的。這會讓你的身體無法攝入充足的營養(yǎng)，過低的熱量攝入會嚴(yán)重影響你的基礎(chǔ)代謝。所以，每日熱量攝入必須要滿足你的基礎(chǔ)代謝率。你可以通過簡單的公式估算自己的基礎(chǔ)代謝率哦。
男：22.3×體重（公斤）
女：21.2×體重（公斤）
2、運動量目標(biāo)
減肥，一方面要通過合理安排飲食來減少熱量的攝入，另一方面就是通過增加運動量來提升熱量的消耗。
建議超重或者肥胖的人每天累計達(dá)到30-60分鐘中等強(qiáng)度
有氧運動，每周5-7天。
力量訓(xùn)練則可以隔天進(jìn)行，每次10-20分鐘。力量訓(xùn)練最直觀的感受就是增加肌肉：男生身體強(qiáng)度有力，女生身體線條性感。肌肉可以保護(hù)
骨骼及關(guān)節(jié)，并能維護(hù)體態(tài)。
肌肉太少有什么后果？
內(nèi)臟肌肉減少，意味著代謝功能下降;四肢肌肉減少，意味著體能衰弱。整體來說，肌肉的衰減，與代謝率的下降直接相關(guān)，而代謝率下降，意味著能量消耗減少，會讓人形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。
力量訓(xùn)練主要是無氧運動，比如負(fù)重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習(xí)動作。不過我們可以通過輕重量、多次數(shù)、多組數(shù)的循環(huán)練習(xí)方式。每次練完之后必須給予肌肉足夠的恢復(fù)時間，小肌群48小時，大肌群72小時（胸部、背部、臀腿）。
綜上，力量+有氧+飲食，如果你想要美美的體型，做個型男靚女，每一樣都不可少。
當(dāng)你嘗試一個新的健身課程，或是進(jìn)入新的訓(xùn)練階段，身體處于不穩(wěn)定階段，給肌肉一點適應(yīng)的時間，訓(xùn)練最好緩和一點，如果太過激烈，可能會造成傷害。
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