力量練習(xí)是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來(lái)的熱量相當(dāng)于燃燒等量脂肪的9倍。力量練習(xí)能有效提高人體靜止時(shí)的新陳代謝速度，即使你坐著不動(dòng)，也能燃燒更多的脂肪。

 

　　30歲后怎么減肥抗衰老？

 

　　運(yùn)動(dòng)是最好選擇

 

　　30歲后減肥抗衰老，運(yùn)動(dòng)必須是首選，那么30歲后的人群要運(yùn)動(dòng)減肥的話，需要遵循哪些原則呢？

 

　　如果你平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)不管你選定何種運(yùn)動(dòng)，都要慢慢來(lái)，比如說(shuō)先每天鍛煉10分鐘，經(jīng)過(guò)6到8周逐漸增加到30分鐘以上，每周3、4次，以稍微流汗為適宜。如果你有高血壓糖尿病等疾病，運(yùn)動(dòng)前最好先咨詢(xún)一下醫(yī)生的建議。一般建議每周累計(jì)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間150分鐘-300分鐘為最佳。

 

　　每天要保持30～60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。另外，每周至少要做2～3次訓(xùn)練力量的阻抗運(yùn)動(dòng)（肌肉訓(xùn)練），例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的運(yùn)動(dòng)。建議每個(gè)部位每次至少做三組，每組15～20次。

 

　　如果你工作很忙，下班回家還得照顧小寶貝或者做家務(wù)，眼看沒(méi)有什么時(shí)間可以運(yùn)動(dòng)。試著把通常利用一段較長(zhǎng)時(shí)間才能做完的運(yùn)動(dòng)分成兩次來(lái)完成，每次20分鐘。這樣，每次你完成20分鐘運(yùn)動(dòng)后的1～2小時(shí)內(nèi)，都將迎來(lái)新陳代謝水平的高峰。這樣做比一次性地完成所有運(yùn)動(dòng)量，能燃燒掉更多脂肪。即使是小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)也能讓內(nèi)循環(huán)這駕小火車(chē)重新轟隆起來(lái)。

 

　　一般單次運(yùn)動(dòng)最好能達(dá)到20分鐘以上，如果你實(shí)在沒(méi)時(shí)間，只要達(dá)到10分鐘，也可以達(dá)到一定的健身目的。就算每小時(shí)隨便快速走動(dòng)5分鐘，每天也能多燃燒200～300卡路里熱量。

 

　　除了運(yùn)動(dòng)和調(diào)整飲食，你還需要摒棄一些不良的生活習(xí)慣，如睡眠不足或睡眠過(guò)多，嗜好煙酒和大魚(yú)大肉等等，才可以保持青春活力，保持一個(gè)清瘦健壯的優(yōu)美體型，延緩衰老的到來(lái)。

 

　　保證充足的睡眠

 

　　不要再像二十歲那樣，經(jīng)常熬夜看劇或者上網(wǎng)了。充足的睡眠對(duì)于保持良好的身材很有幫助。睡眠不足所導(dǎo)致的甲狀腺水平增高和壓力所導(dǎo)致的荷爾蒙分泌紊亂，將使新陳代謝的速度變慢。當(dāng)你感到疲倦的時(shí)候，體內(nèi)用于應(yīng)付正常身體功能的能量已經(jīng)亮起了紅燈。也就是說(shuō)，用于燃燒脂肪的熱量不足了。所以，保障新陳代謝正常進(jìn)行的辦法，就是每晚保證6～8小時(shí)的睡眠。

 

　　高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

 

　　在一次運(yùn)動(dòng)中高強(qiáng)度和中低強(qiáng)度交替輪換，絕對(duì)是個(gè)刺激新陳代謝的好辦法，它能一次又一次地給內(nèi)循環(huán)提供新動(dòng)力。研究發(fā)現(xiàn)即使是較短時(shí)間的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，也能消耗大量熱量。比如，通常你的運(yùn)動(dòng)是20分鐘的慢走，現(xiàn)在則要在每慢走5分鐘后來(lái)一次30秒鐘的沖刺?；蛘呤遣忍つ_踏車(chē)5分鐘，下來(lái)做1分鐘的蹦跳運(yùn)動(dòng)，這樣中高強(qiáng)度交替進(jìn)行。如果你只有10分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間走路，可以每散步3分鐘快走30秒。

 

　　交叉運(yùn)動(dòng)效果好

 

　　你的運(yùn)動(dòng)是否每天都是老三樣—早上快走，中午散步，晚上小跑？其實(shí)，沒(méi)有必要這么“忠誠(chéng)”?？茖W(xué)地講，一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做得越多，身體就越適應(yīng)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)燃燒掉的脂肪也就越少。如果想要燃燒掉更多脂肪，選擇幾個(gè)項(xiàng)目交叉練習(xí)是個(gè)好辦法。比如，如果你原來(lái)經(jīng)常散步，那現(xiàn)在可以換成騎腳踏車(chē)。因?yàn)橛行┘∪馕覀兤綍r(shí)并不經(jīng)常使用，當(dāng)我們做一些新的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)覺(jué)得比較費(fèi)勁。這時(shí)候，身體內(nèi)的新陳代謝開(kāi)始開(kāi)足馬力，氧氣也被更大量更全面地運(yùn)送到身體的各個(gè)器官，同時(shí)熱量也熊熊燃燒起來(lái)，你所看到的瘦身效果也就更明顯。

 

　　堅(jiān)持力量練習(xí)

 

　　力量練習(xí)是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來(lái)的熱量相當(dāng)于燃燒等量脂肪的9倍。力量練習(xí)能有效提高人體靜止時(shí)的新陳代謝速度，即使你坐著不動(dòng)，也能燃燒更多的脂肪。而且，當(dāng)你做完力量練習(xí)后，身體會(huì)迎來(lái)一個(gè)新陳代謝的高峰：內(nèi)循環(huán)高速運(yùn)行，并將持續(xù)兩個(gè)小時(shí)。如果你沒(méi)時(shí)間做力量練習(xí)，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上或是踩登山機(jī)吧。這些運(yùn)動(dòng)都不需要太多時(shí)間，每種做上10組，你一定會(huì)覺(jué)得投入的時(shí)間很值得。