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想控制自己的情緒?只需做到這些

2017-03-27 來(lái)源:神經(jīng)醫(yī)學(xué)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:處于抑郁,焦慮等狀態(tài)的人群,對(duì)于負(fù)性思維,會(huì)傾向于不加批判的接受,就會(huì)導(dǎo)致他們更加焦慮。反過(guò)來(lái),焦慮和人際關(guān)系緊張會(huì)進(jìn)一步鞏固負(fù)性思維,造成惡性循環(huán)。

  關(guān)于認(rèn)知行為療法,是很多精神科、心理科醫(yī)生常用的一種心理干預(yù)措施,其實(shí)這種方法在我們?nèi)粘G榫w管理中依然好用。

  基于此,認(rèn)知行為療法可以通過(guò)改變?nèi)藗儗?duì)事件的看法,從而改變?nèi)藗儗?duì)該事件的情緒反應(yīng)。那么應(yīng)該如何自行實(shí)施認(rèn)知行為治療來(lái)改善焦慮呢?

  1.記錄導(dǎo)致焦慮發(fā)生的情景:向小李打招呼,但她沒(méi)理我。

  2.回憶自己當(dāng)時(shí)都在想些什么:我肯定是什么地方惹到她了。

  3.支持這些想法的證據(jù)有哪些:她看起來(lái)很生氣,連頭都沒(méi)回就直接走了;也許是因?yàn)槲覀兦皫滋煲驗(yàn)楣ぷ魃系氖虑轸[了點(diǎn)不愉快。

  4.不支持這些想法的證據(jù)有哪些:總體來(lái)說(shuō),我們關(guān)系一直很不錯(cuò)的,經(jīng)常一起出去看電影;她還經(jīng)常給我?guī)裕磺皫讉€(gè)月我因?yàn)橐恍┦虑榧影嗟胶芡?,她也一直陪著我加班?/p>

  5.對(duì)這一焦慮情景是否還有其他解釋:她最近壓力很大,手里面有個(gè)項(xiàng)目進(jìn)展很不理想,到了年底不知道項(xiàng)目能否正常結(jié)束,所以經(jīng)常在老板那兒挨批,心不在焉沒(méi)有注意到我打招呼吧;或許她那個(gè)時(shí)候需要向老板緊急匯報(bào)項(xiàng)目進(jìn)度吧,所以顧不上我,后來(lái)就忘了這一碼小事兒。

  6.最壞的結(jié)果會(huì)是什么:我們的關(guān)系會(huì)越來(lái)越僵硬,以后沒(méi)有人再陪我聊天說(shuō)話了。

  7.即使最壞的結(jié)果發(fā)生,你該怎么辦:雖然很可惜,失去了這個(gè)朋友,但是我在公司人緣還是不錯(cuò),還是有很多其他小伙伴

  8.最好的結(jié)果是什么:她會(huì)找到我和我解釋,那個(gè)時(shí)候剛被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)過(guò),沒(méi)有精力搭理任何人,希望我不要介意。

  9.最可能的結(jié)果時(shí)什么:她可能不記得這件事情,但我也會(huì)忘記這件事情,會(huì)繼續(xù)和她做好朋友,因?yàn)樗罱娴膲毫艽?,很多事情需要她去處理?/p>

  10.改變看法:如果相信看法2,會(huì)讓我心情好很多;此外,看起來(lái)真的是焦慮蒙蔽了我的雙眼,我更相信看法2符合現(xiàn)實(shí)情況。

  11.以一種新的視角看問(wèn)題,焦慮情緒得到改善。

  對(duì)于看法1,這就是我們常說(shuō)的負(fù)性「自動(dòng)思維」,很多時(shí)候我們都無(wú)法察覺(jué)到它的存在,但無(wú)時(shí)無(wú)刻影響著我們的情緒與行為。例如,你讀到這兒,可能就會(huì)產(chǎn)生自動(dòng)思維:「上面那個(gè)方法切合實(shí)際,應(yīng)該會(huì)很管用」、「這個(gè)方法也許不適合我」。

  處于抑郁,焦慮等狀態(tài)的人群,對(duì)于負(fù)性思維,會(huì)傾向于不加批判的接受,就會(huì)導(dǎo)致他們更加焦慮。反過(guò)來(lái),焦慮和人際關(guān)系緊張會(huì)進(jìn)一步鞏固負(fù)性思維,造成惡性循環(huán)。認(rèn)知行為療法為我們提供了一個(gè)思維檢驗(yàn)工具,讓我們能夠有意識(shí)、有步驟的去思考大腦忠出現(xiàn)的這些負(fù)性思維。

  但對(duì)于步驟2,這些負(fù)性思維一閃而過(guò),很多人都無(wú)法回憶起自己當(dāng)時(shí)在想什么,所以說(shuō)每當(dāng)自己注意到情緒變化時(shí),記得提醒自己在腦子里面檢索:「我剛剛在想什么?這個(gè)想法是真實(shí)的嗎?」

  還需要注意的是,對(duì)于一些錯(cuò)誤的核心信念,很難通過(guò)自助的形式發(fā)覺(jué),需要求助專業(yè)的心理治療師才能進(jìn)一步的暴露出來(lái)并進(jìn)行矯正。

 

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