【導讀】

　　上班，太累！房子，太貴！車子，太費！現(xiàn)代人身上或多或少都背著幾座山?！读~刀》雜志文章指出，生存壓力日益增大成為中國人精神疾病逐年增加的主要原因之一。你會覺得壓力大嗎？平時有沒有時常感覺焦慮和煩躁？

　　下面有請權(quán)威專家，幫你卸下精神的包袱。

　　受訪專家

　　中國心理衛(wèi)生協(xié)會常務理事李建明教授

　　北京市心理危機研究與干預中心主任、北京大學教學醫(yī)院北京回龍觀醫(yī)院院長楊甫德

　　南方醫(yī)科大學神經(jīng)生物學博士揭威

　　焦慮和抑郁壓垮精神

　　1.73億。著名醫(yī)學雜志《柳葉刀》一項新研究指出，中國約1.73億人有精神疾病，包括焦慮、抑郁和強迫癥等，其中1.58億人從未接受過專業(yè)治療。

　　2.6億。數(shù)據(jù)顯示，2011年，我國有超過2.6億人出現(xiàn)抑郁癥狀，抑郁癥導致的自殺死亡人數(shù)甚至超過了交通事故的死亡人數(shù)。

　　6000萬。針對焦慮癥，我國雖然缺少全國性數(shù)據(jù)，但按照一些省份調(diào)查的5%~7%患病率計算，估計全國有6000萬以上的焦慮癥患者。其中，90%的患者在35歲前發(fā)病，且病程較長。

　　19.2%~50%。在各種精神疾病中，抑郁癥和焦慮癥相對普遍。更需要引起重視的是，焦慮和抑郁還是一對“難兄難弟”，共病率高達19.2%~50%。

　　生活壓力大讓人累覺不愛

　　《柳葉刀》雜志文章指出，生存壓力日益增大成為中國人精神疾病逐年增加的主要原因之一。

　　1中青年人壓力更明顯

　　相對而言，中青年人群承受的壓力更加明顯。加班，累身累心；不加班，房子、車子、孩子都可能沒了著落。特別是在北京、上海等一線城市，買房要資格、買車等搖號，這種生活處處是無奈。

　　攀比帶來苦惱

　　楊甫德分析說，很多人的苦惱其實源于攀比，尤其是面對身邊的人以及與自己職業(yè)、位置差不多的人，攀比之心往往會無意識地出現(xiàn)。

　　比如在大城市打拼的年輕人，看著與自己同期入職的同事，學歷不及自己，能力不如自己，只因剛好符合某些政策標準，如今就能輕易拿到在這座城市生活下去的資格；反觀自己，付出百倍努力，卻還是無法實現(xiàn)期望，心中難免糾結(jié)、失落和不甘。

　　看著年輕人辛苦打拼的父母，也會間接受到影響，老年抑郁患病人數(shù)的逐年增加與此不無關(guān)系。

　　不良情緒影響身邊環(huán)境

　　每個人的心都像一根彈簧，長期被過度壓縮，很難恢復原狀。過重的心理壓力誘發(fā)焦慮情緒，進而可能發(fā)展成抑郁癥，更嚴重時還可能引發(fā)躁狂癥及雙相障礙。一旦壓力及不良情緒蔓延傳染，一個家庭、一個團隊，乃至全社會都可能深陷其中。

　　焦慮讓人早衰5年

　　荷蘭一項最新研究發(fā)現(xiàn)，長期焦慮不僅影響生活，還會讓人早衰5年。

　　焦慮的4個層次

　　先是身體緊張，常覺得無法放松，習慣于眉頭緊鎖。

　　然后愛出汗、眩暈、呼吸急促、老想去大小便。

　　之后就會對未來產(chǎn)生莫名的擔心，如擔心工作和健康。

　　最后發(fā)展到對周圍環(huán)境的微妙變化和別人的言行都充滿了警覺。

　　影響

　　如果長期處于焦慮狀態(tài)，工作、生活以及和他人相處的能力都會嚴重下降，進而導致事業(yè)和家庭生活停滯不前。

　　焦慮癥患者還會出現(xiàn)心悸、胸悶、氣短、失眠、心跳和呼吸加快等癥狀。美國匹茲堡大學醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn)，焦慮感上升，體內(nèi)應激激素就會增加，脈搏和血壓水平隨之上升，對心腦血管會產(chǎn)生負面影響。

　　學會和焦慮和平共處

　　第一步，揪出根源。先分析一下你的焦慮感到底來自哪，然后再各個擊破。一般來說，焦慮感源自“不確定的狀態(tài)”，而行動就是戰(zhàn)勝焦慮最好的武器。

　　比如，如果你對事業(yè)發(fā)展方向心存迷茫，不妨先結(jié)合自身情況冷靜分析，找到最適合自己的路，然后下定決心勇敢地放手去做。

　　第二步，不想結(jié)果。做任何事都會面臨挑戰(zhàn)，緊張是正常的，這被稱為預期性焦慮。此時，不要過多地去想結(jié)果，而要試著從中獲得成就感。

　　比如，如果相親前感到焦慮，不妨把這種感覺轉(zhuǎn)化為興奮或期待等正面情緒。

　　第三步，轉(zhuǎn)移注意力。焦慮癥患者的思維會進入“越焦慮就越胡思亂想，想多了更焦慮”的惡性循環(huán)。一旦開始陷入焦慮情緒，就要及時提醒自己分散注意力，防止情緒變得越來越糟。

　　可以做點喜歡的事，比如看電影、聽音樂或讀一本有趣的書，還可以跑跑步、做家務，讓自己遠離胡思亂想。

　　第四步，學一招自我放松術(shù)。放松的方法有很多，但只有找到適合自己的才最有效。

　　最簡便易行的方法是深呼吸，焦慮時不妨閉目深呼吸三次，讓大腦徹底放空。老年人可以澆澆花、遛遛狗，或者為魚缸換換水等。

　　抑郁是身心大堵車

　　過多的想法，過多的思考，過多的欲求，過多的憂慮，無時無刻不在權(quán)衡利弊，各種利益關(guān)系錯綜復雜……所有這些，讓大腦神經(jīng)如同一條條被堵住的道路，不堪重負。

　　3種思維導致抑郁

　　繞不出去。有人糾結(jié)于各種小問題，習慣把問題想得遠比實際更嚴重。比如，孩子放學回家晚了，母親就會擔心是不是出了車禍，會不會被人拐走了。可事實上，孩子可能只是跟小伙伴玩得起勁，忘了時間。

　　停不下來。有些人心里裝不下事，會止不住瞎想。比如，早上跟同事打招呼沒得到回應，就懷疑是不是得罪了對方；被通知去老板辦公室，就擔心是不是有什么不好的事。過慮讓他們變得止步不前，毫無樂趣。

　　對抗較勁。有些人存在嚴重的對抗思維，不達目的誓不罷休。仍以孩子晚回家為例，有的家長給孩子打電話，僅僅一次沒接，就會接著打給孩子的朋友、老師、學校，打遍所有熟人，直到把自己逼瘋。這就像大腦里出了多車連環(huán)相撞事故，一直嗡嗡作響，吵到自己也無法忍受。

　　抑郁折磨身心

　　近些年，無論公司老板，還是普通白領(lǐng)；無論事業(yè)單位公務員，還是衣著光鮮的藝人明星，受抑郁癥困擾，甚至因此自殺的越來越多。

　　華西醫(yī)院心理咨詢中心提供的報告顯示，公務員、警察、教師、醫(yī)生、企事業(yè)管理人員等都是抑郁癥的高危人群，這些人的共同特點就是：想的多、要的多，總希望現(xiàn)實生活更接近理想中的狀態(tài)。一旦想要的達不到，又承受不住心理壓力，就必然會出現(xiàn)各種身心問題。

　　從生理上說，抑郁會導致“快樂遞質(zhì)”5—羥色胺越來越少，這就像車子漏油后沒了動力，人會變得越來越不快樂。此外，抑郁還會造成疲勞乏力、渾身燥熱、潮紅多汗、體重改變等身體損害。

　　5步疏導抑郁

　　第一，把路拓寬：用更寬的視角去看待事情，你會發(fā)現(xiàn)路其實很寬。當你不斷糾結(jié)于某件事時，問問自己：這事在7天后還重要嗎？7個月后還重要嗎？7年后還重要嗎？這幾個簡單的問題能拓寬視角，讓我們著眼于當下，把時間和精力集中在真正重要的事情上。

　　第二，走出擁堵：正念是擺脫過度思慮的武器。西方心理學研究發(fā)現(xiàn)，思慮太多，腦子里一分鐘恨不得要轉(zhuǎn)一千個念頭，就會導致人無法知道自己真正想要什么。

　　抗拒現(xiàn)實是無益的，接受現(xiàn)實、順其自然才會維持幸福感。正念冥想有一個練習口訣：“該來的擋不了，該發(fā)生的改不了，該去的留不住”，這有時能幫你走出思維“擁堵”。

　　第三，避免路怒：道家太極其實也是防治抑郁最好的理念：放棄對抗，對方的力氣從哪來，就順著往哪走，對方每一拳都打在棉花上，根本奈何不了你。此所謂“夫唯不爭，故天下莫能與之爭”。

　　第四，及時修車：光想不做，事情永遠解決不了。路堵了就要拓寬，而行動是最好的開道機，更是抑郁的天敵。比如，想做的事就馬上做，不要總是猶猶豫豫、瞻前顧后。給每件事設置一個最后期限，小步向前，一次只做一件小事，也就不會覺得不堪重負了。

　　第五，常做運動：運動起來也能幫你擺脫復雜的思緒。運動時，人體的大部分氣血都被調(diào)配到四肢，大腦就會想得少一些。就像一個人覺得身體很累時，便不會有精力瞎想了。