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做幾個簡單小動作 AS患者可以鍛煉膝關節(jié)

摘要:經(jīng)常做下蹲動作對強直患者的脊柱關節(jié)、髖關節(jié)、膝關節(jié)也有幫助,但一定要注意正確的下蹲姿勢。很多人(這里指的是所有人群,不單獨特指強直患者)下蹲都是勾著腰,背部也是駝的,蹲下時大腿和小腿完全疊在一起。

又到了周日時光,經(jīng)常看強直百科的患者朋友都知道每到周日,強直百科介紹的都是與運動相關的知識。在上幾周的運動類相關文章中,強直百科為大家介紹了太極拳、水上運動,步行,脊柱鍛煉方法,今天為大家講講幾個動作鍛煉腿部關節(jié)。

1平穩(wěn)箭步蹲

兩腳打開,身體保持在雙腳之間,雙手前平舉。吸氣,收緊腹部,呼氣一腿屈膝,吸氣雙腳用力,還原到準備姿勢,兩側(cè)各做10-15次。

注意事項:兩腿的距離要適當,身體重心始終在中間,髖關節(jié)膝關節(jié)和腳后跟始終保持在一個水平面上。

2坐姿伸膝

坐姿,身體靠在椅背上,使左腳掌心懸空,右腳穩(wěn)定在地面,保持身體向上伸展的姿態(tài)。吸氣,收腹,脊柱延伸,肩膀下沉,呼氣左腳伸直,繃緊腳背,吸氣左腳收回。兩側(cè)各重復10-15次。

注意事項:始終保持軀干穩(wěn)定,伸腿時,大腿始終保持在水平位置,腿部和腳部要繃直,否則起不到鍛煉效果。

3直立下蹲

兩腿分開與肩同寬,腳尖微微朝外,雙手前平舉,肩部保持放松。吸氣,收緊腹部穩(wěn)定骨盆,吸氣屈膝下蹲,膝蓋對齊腳尖,保持身體向上且穩(wěn)定;吸氣背部挺直,收緊核心,大腿內(nèi)側(cè)向中間擠壓,慢慢還原站立,重復10-15次。

注意事項:練習時骨盆始終處于中立位,避免弓腰駝背,下蹲時保持腳尖和膝蓋在同一個方向,且腳跟始終不要離開地面。

4俯臥踢腿

俯臥在墊子上,用雙肘與腳尖支持身體,臉部朝向右前方,身體保持一條直線。慢慢太高右腳,維持5秒后放下。然后換左腳慢慢抬起,維持5秒放下。此組動作做10-15次。

注意事項:頸部始終保持延伸感,避免頭部后仰,身體抬高時,腹部收緊,避免用腰部塌陷取得脊柱伸展。身體始終保持在一條直線上,腿部放下時不腳尖不要碰地,抬腿時腿部和腳部繃直。

小貼士

經(jīng)常做下蹲動作對強直患者的脊柱關節(jié)、髖關節(jié)、膝關節(jié)也有幫助,但一定要注意正確的下蹲姿勢。很多人(這里指的是所有人群,不單獨特指強直患者)下蹲都是勾著腰,背部也是駝的,蹲下時大腿和小腿完全疊在一起。這個動作做起來不僅加大了脊柱的壓力,還將原本在肌肉上的壓力轉(zhuǎn)移到了膝關節(jié),這樣蹲不僅不能鍛煉關節(jié),反而傷了關節(jié)。

正確蹲姿是背伸直,保持脊柱正常形態(tài),重心放在腳下,少蹲一會,起立。

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