現(xiàn)在的人越來越喜歡骨感，于是很多人為了美好的身材都選擇減肥。減肥的方法有很多，要選擇一種適合自己的，飲食減肥可以促進(jìn)脂肪燃燒，特別飲湯時(shí)，因?yàn)闇粫?huì)經(jīng)過充分消化直接進(jìn)入小腸反而使得豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)堆積影響脂肪代謝，減脂你要知道這些吃喝原則。

說到吃，也許許多人都認(rèn)為

健身餐就是雞胸肉、水煮花菜……

如果你是這樣認(rèn)為的，那么你可能并不了解什么是健身餐？

不說健康、熱量等問題，健身餐

首先應(yīng)該具備三點(diǎn)：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪

這三大物質(zhì)是人體必備的營(yíng)養(yǎng)元素

也是食物中含量最多的物質(zhì)，被稱為“常量營(yíng)養(yǎng)素”

相應(yīng)的，維生素、礦物質(zhì)則是“微量營(yíng)養(yǎng)素”

日常飲食也要具備這些人體必需的營(yíng)養(yǎng)物

健身餐與一般的飲食相比，區(qū)別到底是哪里呢？

01、三大常量營(yíng)養(yǎng)素要達(dá)到一定比例

通常碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪的比例要達(dá)到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2?？偸?，一般情況下碳水的比重最高，蛋白質(zhì)次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但無論增肌還是減脂都不能多吃）。

02、蛋白質(zhì)攝入相對(duì)更高

運(yùn)動(dòng)健身的人群，攝入的蛋白質(zhì)較之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白質(zhì)含量高的肉類。每天1kg體重?cái)z入1.5-2g蛋白質(zhì)為宜。

以體重60kg為例，每天則需要攝入90-120g蛋白質(zhì)，假如該人每天進(jìn)食5頓，則每餐大約攝入20g蛋白質(zhì)最佳，這相當(dāng)于80g雞胸肉或者120g熟魚肉的量。

03、碳水化合物的選擇

應(yīng)該選擇膳食纖維多、沒經(jīng)精加工的全谷類或薯類。這類食材的飽腹感強(qiáng)，能有效的控制熱量的攝入，又是升糖緩慢的食物。

04、脂肪的選擇

最好選擇有益脂肪，即不飽和脂肪酸。植物類，比如橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油和原味堅(jiān)果都是很好的選擇。動(dòng)物類，比如深海魚油就很好。雖然不必談脂變色，但是也不能多吃，脂肪的占比一定不能超過10-15%。

05、少鹽低糖

如今大部分人的食鹽攝入量都有超標(biāo)，的確鹽多有味，但是多鹽多糖真是沒一點(diǎn)好處。不但使訓(xùn)練效果大打折扣，還可能造成心血管疾病或者內(nèi)分泌方面的危害。

知道了應(yīng)該吃什么和怎么吃

如何挑選出優(yōu)質(zhì)的碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪

是健身餐的重要步驟

01、碳水化合物

說碳水化合物可能沒什么概念，其實(shí)通俗的講就是糖。日常生活中的大米、蔬菜水果和飲料中都含有碳水化合物。像當(dāng)做主食的大米、面條、土豆和番薯中的碳水化合物就是淀粉，水果中的則是果糖、葡萄糖和蔗糖。

碳水化合物是飲食的重要部分，富含膳食纖維以及各類營(yíng)養(yǎng)素的全谷類或薯類，不僅能產(chǎn)生飽腹感，不會(huì)讓你暴飲暴食，有效的控制熱量，利于減肥，而且還能使血糖產(chǎn)生波動(dòng)。

雖然健身餐中的碳水一直強(qiáng)調(diào)多食全麥谷類或薯類，但是，就像之前的推文中說的，吃什么不是重點(diǎn)，只要會(huì)吃，什么都可以吃。所以，像大米、白面也是可以吃的，只要不過量，最終能達(dá)到一樣的效果。

一般的健身人群，一餐中碳水化合物的占比在40-50%為宜。比如一餐攝入300大卡，碳水化合物就要占120-150大卡。1g碳水化合物大約等于4大卡，所以一餐中大約需要30-37.5g碳水化合物。

*以上數(shù)據(jù)只做參考，具體攝入量要根據(jù)實(shí)際情況而定。

150g紅薯約含37.5g碳水化合物

200g土豆約含34g碳水化合物

150g熟米飯約含35g碳水化合物

2片全麥面包約含35g碳水化合物

碳水化合物的來源不僅僅是全谷類或薯類，不同的區(qū)域有不同的選擇，像西北可選小面，東北可選大米，只要攝入得當(dāng)，都不失為好選擇。

02、蛋白質(zhì)

健身人士對(duì)蛋白質(zhì)可謂是大愛，一般每天每公斤體重?cái)z入1.5-2g蛋白質(zhì)為宜。食物中的蛋白質(zhì)來源主要有：

肉

雞胸肉。性價(jià)比高、蛋白質(zhì)充足、脂肪含量低，常見易烹飪。

牛肉。牛肉富含氨基酸，和催化燃燒脂肪的共軛亞油酸和左旋肉堿；尤其是牛腱子肉，更是脂肪含量低（不好的一點(diǎn)就是價(jià)格較高）。

魚/蝦。魚類富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，有益于身體健康，特別是三文魚，由于熱量較高，非常適合增肌期食用。但海鮮類的膽固醇和嘌呤較高，建議搭配禽畜類的肉食用。

蛋

雞蛋。蛋白質(zhì)含量高，蛋黃富含維他命B和膽堿，對(duì)大腦有益，所以不要只吃蛋白，適量的吃些蛋黃有益于身體健康。

乳制品

牛奶。酸奶，適合乳糖不耐受的人群，而且發(fā)酵過的牛奶會(huì)使部分蛋白質(zhì)分解成利于身體吸收的氨基酸，利于增肌。建議大家選擇熱量可控的低脂低糖酸奶。

奶酪。不僅富含蛋白質(zhì)，還利于補(bǔ)鈣。

大豆制品

豆?jié){/豆腐。大豆類蛋白質(zhì)對(duì)于常人來說能充分的滿足需要，尤其是對(duì)女性的鈣補(bǔ)充及雌激素平衡有很大的好處，但不足以滿足增肌所需。

谷物

糙米/全麥面包/燕麥?？勺鳛橹魇?，能同時(shí)滿足碳水化合物與蛋白質(zhì)的需求。

補(bǔ)劑

蛋白粉。常見的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，攝取方便，像乳清蛋白粉，能有效、快速的為運(yùn)動(dòng)過后的人群補(bǔ)充能量。

03、脂肪

許多人對(duì)脂肪都避之不及，其實(shí)人體還是需要有益脂肪的，不攝入脂肪，會(huì)導(dǎo)致沒有精神、月經(jīng)失調(diào)、皮膚干燥、脾氣暴躁等，而且好的脂肪利于形體塑造。有益脂肪即不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸的來源：橄欖油、玉米油、堅(jiān)果、種子（亞麻籽、奇雅籽等）、牛肉、深海魚等。

一餐中的脂肪含量在10-15%左右。還以一餐300千卡為例，則需脂肪30-45千卡，即3-5g脂肪。

半勺橄欖油約含5g脂肪

10g杏仁約含5g脂肪

50g烤三文魚約含5g脂肪

50g牛肉約含5g脂肪

減脂是很多女人夢(mèng)寐以求的，只要你做到以上的這些飲食原則，減脂并不是不可能的，這些飲食習(xí)慣可以使你一個(gè)月內(nèi)瘦下來，還你完美的身材，特別是對(duì)一些嘴饞的女性朋友來說，這真是一件非常好的事情，可以在飲食中瘦下來。