越好的動作，越不能瞎練！集中答疑一波~
摘要： 針對肩袖肌群和保護(hù)肩關(guān)節(jié)健康的面拉，更建議采用中小重量訓(xùn)練、更靈活的運(yùn)動軌跡（肩關(guān)節(jié)外旋外展）和近固定訓(xùn)練方式
周一給大家推薦了，對肩關(guān)節(jié)健康和體型改善很不錯的肩部訓(xùn)練動作：面拉。（相關(guān)閱讀→聽起來很好吃，卻是一個肩部訓(xùn)練的好動作?。?/p>
很多同學(xué)回去感受了一把，然后也問了不少關(guān)于「面拉」動作細(xì)節(jié)的一些疑惑。
選出大家最關(guān)心的幾個問題，今兒個就來給大家做一期面拉·答疑合集~
面拉，可以做自重訓(xùn)練么？
@Kwong
請問這個動作trx適用嗎？
@趙韋森70251
面拉有自重版的嗎？水平引體怎么樣？或者吊環(huán)側(cè)握水平引體？
@滿滿
找個低一些的單杠，在下面做水平引體，似乎效果是一樣的？
答：面拉這個動作，不推薦做自重版訓(xùn)練。
主要原因有以下三方面：
訓(xùn)練重量：面拉的訓(xùn)練重量不宜太大，太大容易借力且受傷。而自重訓(xùn)練相對重量較大，而且不可調(diào)節(jié)。
運(yùn)動軌跡：自重訓(xùn)練相比器械訓(xùn)練，由于自重動作的局限，相對更難自由活動，動作局限性更大。
固定方式：面拉屬于近固定動作，自重版屬于遠(yuǎn)固定，雖然所練肌群類似，但是訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)并不相同。
近固定？遠(yuǎn)固定？
所謂的近遠(yuǎn)固定，主要是指動作過程中，肌肉的相對固定點(diǎn)在起點(diǎn)還是止點(diǎn)。
近固定：動作過程中軀干相對不動，起支撐作用。比如臥推、高位下拉
遠(yuǎn)固定：動作過程中四肢相對不動，起支撐作用。比如俯臥撐、引體向上
不同固定條件下，靠近固定點(diǎn)的肌群激活水平更高；
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健身動作，到底哪不同？
針對肩袖肌群和保護(hù)肩關(guān)節(jié)健康的面拉，更建議采用中小重量訓(xùn)練、更靈活的運(yùn)動軌跡（肩關(guān)節(jié)外旋外展）和近固定訓(xùn)練方式，所以不建議采用自重版本。
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