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瘦腿| 運(yùn)動(dòng)后這樣拉伸可以讓小腿越來越細(xì)長

2017-08-07 來源:39減肥健身學(xué)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:要想瘦腿,先要分清自己是否屬于肌肉型腿。如果天生腿部容易長肌肉,那么在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),要盡量避免做針對小腿的肌肉訓(xùn)練,可以通過鍛煉大腿,拉伸小腿,讓腿型顯得均勻修長。

     運(yùn)動(dòng)后做拉伸已經(jīng)成為人們的慣性行為。對于運(yùn)動(dòng)后拉伸,不少人會有這么一種認(rèn)識:運(yùn)動(dòng)后拉伸能減肌肉。但真相是,運(yùn)動(dòng)后拉伸并不能減肌肉!這究竟是怎么一回事?下面,看看健身教練是怎么說的。

 
  教練簡介:
 
  馮君健Make,國際職業(yè)健身教練、廣州k-0拳賽268期亞軍、超級減肥王廣州區(qū)形象教練。多年減肥訓(xùn)練教學(xué)經(jīng)驗(yàn),主攻減肥體形塑造與肌肉訓(xùn)練。
 
  運(yùn)動(dòng)后拉伸不減肌肉
 
  針對運(yùn)動(dòng)后拉伸能否減肌肉這一問題,馮教練解釋,運(yùn)動(dòng)后拉伸不會讓肌肉減少,反而會增強(qiáng)肌肉之間的協(xié)同性,有助提高肌肉增長的速度。但是,女性朋友們無須擔(dān)心拉伸練肌肉會導(dǎo)致腿粗。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后拉伸,會讓肌肉更有彈性,避免肌肉僵硬和“死”肌肉的發(fā)生,讓小腿更有線條性,而非僵硬粗大。
 
  一些人運(yùn)動(dòng)后小腿變粗,主要有兩方面原因。一方面是本身屬于肌肉型腿,運(yùn)動(dòng)后,小腿肌肉得到鍛煉生長起來,使腿部顯得粗壯;另一方面是運(yùn)動(dòng)后沒有及時(shí)放松,使得肌肉長期處于緊張狀態(tài),柔韌性下降,進(jìn)而導(dǎo)致肌肉僵硬,腿部顯粗。
 
  要想瘦腿,先要分清自己是否屬于肌肉型腿。如果天生腿部容易長肌肉,那么在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),要盡量避免做針對小腿的肌肉訓(xùn)練,可以通過鍛煉大腿,拉伸小腿,讓腿型顯得均勻修長。
 
  力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)更瘦腿
 
  一些女性朋友會擔(dān)心力量訓(xùn)練會讓肌肉增長,在選擇瘦腿運(yùn)動(dòng)時(shí)大多將有氧運(yùn)動(dòng)作為首選。但其實(shí)力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合,能達(dá)到事半功倍的瘦腿效果。
 
  無可否認(rèn),有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果的確很好。可是,在做有氧運(yùn)動(dòng)減脂的過程中,肌肉也會被減掉。肌肉量變少,基礎(chǔ)代謝率就會降低。在這種情況下,如果終止有氧運(yùn)動(dòng)或不注意飲食,減掉的脂肪很快就會反彈回來。而如果在做有氧運(yùn)動(dòng)以前,先通過力量訓(xùn)練鍛煉肌肉,消耗身體糖分,然后再通過30~45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗脂肪,練肌與減脂同時(shí)進(jìn)行,腿部會瘦得更快,反彈更慢。
 
  瘦腿拉伸動(dòng)作示范

  動(dòng)作一
 
  1.面墻而立,雙手伸直,與肩同寬,掌心緊壓墻面。
 
  2.右膝彎曲,大腿與小腿接近90度。左腿向后邁開一大步,呈弓步狀態(tài)。
 
  3.停留片刻,左右腿交換。
 
  動(dòng)作二
 
  1.右手扶住欄桿、桌子或其他有一定高度的支撐物,腰背挺直。
 
  2.向后抬起左腿,左手抓住左腳腳踝處,用力拉,使得小腿肚緊貼大腿后側(cè)。
 
  3.右腿繃直,停留幾個(gè)呼吸,緩緩放下左腿,然后換另一邊。
 
  動(dòng)作三
 
  1.面對欄桿、桌子或其他一定高度的物體,雙腿并攏站立。
 
  2.抬起右腿,將腳跟放在欄桿上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊。
 
  3.兩腿伸直,挺腰,上體前屈,右手伸直去觸碰右腳尖。(無法觸碰則盡量接近即可)
 
  4.保持均勻呼吸,停留片刻,換另一條腿。
 
  動(dòng)作四
 
  1.雙腿并攏,面墻而立,雙手掌心緊貼墻面,雙肘彎曲,作靠墻俯臥撐姿勢。
 
  2.右腿向后跨小步,腳跟離地,腿部與身體形成直線。
 
  3.左腳前腳掌緊貼墻面,腳跟著地,用力下壓,拉伸小腿部的肌肉。
 
  4.腰背挺直,不可含胸,保持均勻呼吸,停留片刻,左右腿交換。
 
  正確拉伸免傷害
 
  馮教練建議,運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)該做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前做拉伸運(yùn)動(dòng),能夠鍛煉肌肉的彈性,讓肌肉舒展開來,起到很好的熱身作用。這樣,在運(yùn)動(dòng)過程中就可以避免肌肉拉傷。運(yùn)動(dòng)后做拉伸的主要作用是放松肌肉,提高肌肉的彈性。運(yùn)動(dòng)后不拉伸會導(dǎo)致肌肉柔韌性下降,乳酸堆積肌肉酸痛,阻礙肌肉的恢復(fù)與增長。
 
  運(yùn)動(dòng)后拉伸以靜態(tài)拉伸為主。拉伸時(shí)除了把握正確姿勢外,還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標(biāo)肌肉有適度疼痛感即可,千萬不可用蠻力去拉伸,否則,容易損傷肌肉和韌帶。
 
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