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做深蹲疼痛的3個原因,教你深蹲如何避免受傷

摘要:  我們常聽人說,深蹲時膝蓋不能超過腳尖。在實際動作時,如果不利用腘繩肌和臀大肌的力量,膝蓋就肯定會向前傾或向內收,破壞動作姿勢,并導致膝蓋受傷疼痛。

  深蹲作為最經典的健身動作之一,是每個健身者必學一個動作。實際上,深蹲也是我們生活中最常用的一個動作。做好深蹲能讓你擁有夢想中的身材,為提高下半身力量打好基礎。然而,深蹲縱然有千百種好處,一旦你發(fā)現(xiàn)身體開始疼,顯然就不妙了。

  實際上,引起疼痛的往往不是深蹲動作本身,而是另一個我們每天做得最多的一個動作——坐。沒錯,在這個時代,我們每日生活里坐比站多,站比走多。整日靜坐容易引發(fā)各種身體問題,而這些問題在我們嘗試深蹲時暴露無遺。

  今天,讓我們簡單來分析下造成深蹲疼痛的原因,并推薦幾個動作來逐步加強我們身體的各個部位,讓我們深蹲時不再疼痛。

  深蹲疼痛的三大原因

  1.缺乏胯部力量/胯部沒有整體用力

  深蹲時的大部分疼痛都是因為胯部太虛弱。一般來說,新手,特別是女性,容易只依靠股四頭肌的力量來完成動作,腘繩肌和臀大肌并未發(fā)力。想要做一個標準的深蹲,一定注意要讓腘繩肌,臀大肌和股四頭肌同時發(fā)力。而臀大肌則是動作的關鍵,它對離心動作(下降)和向心動作(上升)起到了控制作用,同時維持上身核心肌肉穩(wěn)定。

  缺乏胯部力量的人在做深蹲時會不自覺地讓身體前傾,導致下背和臀部屈肌承受過多力量。這也是深蹲時背部或臀部疼痛的主要原因。

  我們常聽人說,深蹲時膝蓋不能超過腳尖。在實際動作時,如果不利用腘繩肌和臀大肌的力量,膝蓋就肯定會向前傾或向內收,破壞動作姿勢,并導致膝蓋受傷疼痛。

  2.臀部和上背不夠靈活

  臀部和上背本來應該是非常靈活的部位。每天長時間靜坐會導致身體這兩部分靈活性下降。

  在深蹲時,僵硬的臀部和脊椎會讓你向前傾。身體下降時,略微前傾很正常,但臀部和上背不靈活,身體就會過度前傾,讓脊椎失去其自然的弓形。在不標準的姿勢下做深蹲,你的下背就會因此感到疼痛。

  因此,在深蹲時,還要時刻注意讓脊椎保持自然彎曲。

  3.核心力量不足

  除了上述問題,核心力量不足也是很多人無法完成標準深蹲的原因。深蹲時,身體重心不能偏,脊椎也應該始終保持中立。核心力量不足,身體就免不了搖晃,傾斜,使你無法提高負重。

  解決方案

  那么,談了這么多理論知識,讓我們來看看如何解決這些問題,讓你的深蹲更加完美,免受傷痛之苦。

  1.姿勢

  無論什么鍛煉,姿勢最重要,每個人的深蹲姿勢多多少少有點區(qū)別。因此,掌握關鍵點最重要:臀部要向后坐,膝蓋不能向內彎,身體不能搖晃。另外,在你給杠鈴上增加重量時,一定要保證姿勢標準,否則就不要加。

  2.提高胯部肌肉力量

  鍛煉胯部肌肉,臀橋是非常有效的一個動作。動作如下:

  平躺在地面上,膝蓋彎曲,脊椎中立。臀大肌收縮,讓臀部向上抬。你可以通過增加負重或者讓上身靠在凳子上來提高動作強度。也可以做單腿臀橋。

  你還可以試試這個動作。在標準臀橋姿勢下,保持臀部位置不變,一條腿慢慢抬起,然后在空中保持幾秒鐘,放下,繼而換另一條腿重復。在做這個動作時注意要保證臀部位置不變。左右兩側各做10次。

  3.鍛煉核心力量

  鍛煉核心力量,下面這個鍛煉非常有效:攪拌大鍋

  雙臂彎曲,將前臂和手肘支撐在健身球上做平板支撐姿勢,膝蓋略彎。手肘做轉圈動作(就像在攪拌一樣),同時保持臀部固定。順時針和逆時針都要做。

  開始,每次攪拌30秒,熟練后每次1分鐘。

  4.臀屈肌拉伸

  久坐后,臀部屈肌就會逐漸縮短,變硬。下面這個動作可以拉伸臀屈肌,效果顯著。

  首先,在正前方豎直握住一根棍子,拖把,泡沫軸皆可。用力將其壓向地板。這個簡單的動作主要是為了讓你收緊核心,感受臀屈肌的伸縮。

  身體要直,不能搖晃,收縮臀大肌同時臀部向下壓,注意從臀部開始向前傾斜,保持下壓姿勢不超過2秒?;氐絼幼髌鹗嘉恢?,兩腿各做8-10次。

  如果你不是很明白這個動作,可以參考上圖中跑步前的壓腿動作。

  結語

  不要放棄深蹲!很多人都會告訴你,如果覺得疼,就停下來。不過,個人以為,深蹲是所有訓練中最必不可少的一個動作。關鍵在于,練好姿勢,不追求重量。標準的姿勢能讓自己免于疼痛。如果深蹲時覺得疼,那么可以參考前文的分析,并用這些動作來強化自己的對應部位,讓深蹲做得更好。

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